У вас бывает так, что вас бесят ваши дети?

Вы их, конечно же, очень любите, но ведут они иногда себя так, что просто невозможно реагировать на это спокойно. А когда вы на них накричите, вы можете сожалеть об этом, может появиться чувство вины и оценка себя как «плохая мать» или «плохой отец». Бывает? И кричать совсем бы не хотелось, но как сдержать себя в руках непонятно.

Рона Реннер, автор книги «Это я кричу?» предлагает модель, которая по-английски называется ABCDE и представляет собой аббревиатуру из первых букв слов Ask, Breath, Calm, Decide, Emphasize. В переводе на русский эти слова означают Спроси, Дыши, Успокойся, Реши и Эмпатизируй. Книга пока не переведена на русский, поэтому в этой статье я представляю свой авторский перевод краткого описания этапов этой модели и личный пример ее использования.

Модель ABCDE, чтобы не кричать на своего ребенка:

1. Спросите себя:

a. Что я сейчас чувствую?

b. Каковы мои нарастающие мысли?

c. Могу ли я принять мои чувства и переформулировать мои мысли?

2. Дышите

a. Когда вы задаете себе обозначенные выше вопросы, станьте осведомлены о вашем дыхании.

b. Дышите через ваш живот и сфокусируйтесь на том, чтобы сделать от 3 до 5 медленных простых вдоха и выдоха. Почувствуйте ваше тело, когда вы дышите, и представьте, как каждая ваша клеточка наполняется кислородом. Главное – это перенести мягкую осведомленность на ваше дыхание.

c. Если ваш ребенок не находится в чрезвычайной ситуации, когда нужно срочно вмешаться, возьмите то время, которое вам нужно, чтобы сфокусироваться на своем дыхании, до того как вы ответите.

3. Успокойте себя

a. Фокусирование на вашем дыхании помогает вам управлять вашими эмоциями.

b. Замещая ваши нарастающие мысли позитивными или реалистичными мыслями, вы успокоите ваш разум.

c. Цель – подождать, пока вы успокоитесь, до того, как вы начнете воспитывать или коммуницировать с вашим ребенком.

4. Решите, в чем нуждается ваш ребенок

a. Подумайте о возрасте и темпераменте вашего ребенка. Реалистичны ли ваши ожидания от вашего ребенка?

b. Нужно ли ему следствие, объятие, перенаправление, поощрение или четкая связанность?

c. О каком значении и смысле его поведение вам говорит?

5. Эмпатизируйте

a. Поставьте себя на место вашего ребенка и попробуйте почувствовать, что ваш ребенок чувствует и думает. Послушайте, что он скажет.

b. Скажите что-то, что расскажет ему, что вы понимаете, с чем он разбирается сейчас или как себя чувствует.

c. Теперь вы можете лучше решить, что ему нужно.

Продолжение под фото.

Приведу личный пример, как я использую модель.

Вечер, я только уложила детей спать, все трое лежат в своих кроватях, все вечерние процедуры выполнены, сказки прочитаны, дети нацелованы, но еще не заснули. Я с детьми не сижу, они все тихонько засыпают сами.

В это время я уже обычно достаточно усталая после целого прошедшего дня и предвкушаю свое личное вечернее время. Я уже начинаю заниматься своими делами, но моя старшая дочь (7 лет) начинает меня звать опять к себе в комнату. Я чувствую, что начинаю раздражаться и мне хочется на нее наругаться. Далее опишу, что я делаю по модели.

1. Спрашивая себя, отвечаю на вопросы

a. Я чувствую, что начинаю сердиться.

b. Я думаю, что дочка издевается, потому что я только всех уложила и уже начала заниматься своими делами, а она думает только о себе и ей совсем на мою усталость и на мои дела все равно….

c. Я могу принять свое чувство раздражения и переформулировать мои мысли на более реалистичные.

2. Дышу

a. У меня натренировано так называемое дыхание «мягкий живот», когда при вдохе живот поднимается, а при выходе опускается. С помощью такого дыхания я могу достаточно быстро успокоиться.

3. Успокаиваю себя

a. Кроме дыхания «мягкий живот» у меня есть множество других способов, которые я использую при необходимости, чтобы успокоить себя.

b. Я напоминаю себе, что моя дочь совсем не такая плохая, как я о ней сейчас думаю. Просто она соскучилась, и ей не хватает времени со мной наедине.

c. Мое раздражение на дочь спадает.

4. Решаю, в чем нуждается мой ребенок

a. Я понимаю, что в 7 лет у нее куча мыслей в голове и она не может засыпать по команде

b. Я решаю, что дочке нужна четкая связанность со мной и перенаправление

c. Понимаю, что ее поведение говорит мне о том, что ей не хватает времени со мной вдвоем, чтобы разговаривать о ее жизни без младших мальчишек

5. Эмпатизирую

a. Я чувствую, что ей нужно высказать маме все, что у нее накопилось за день, что она чувствует себя недолюбленной, потому что маму все время отвлекают на себя младшие братья

b. Я прихожу к ней и говорю, что я понимаю, что ей хочется мне рассказать о ее событиях дня и о том, что ее беспокоит, так, чтобы нам с ней никто не мешал. Понимаю, что ей не хватает времени со мной наедине.

c. Мы решаем с ней, что перед сном, уложив всех, я буду к ней заходить на пару минут, чтобы услышать все, что она мне хочет рассказать.

В результате, вместо того, чтобы ругаться на дочь из-за того, что она не спит сама и не дает отдыхать мне, мы создаем с ней наш ритуал, который усиливает нашу связь друг с другом. У дочи больше нет необходимости меня вечером после укладывания дергать, потому что она знает, что у нас с ней будет специально выделенное для нашего разговора время. А у меня вместо раздражения есть чувство удовлетворения от того, что мы с дочей близки и усиливаем нашу близость.


Попробуйте!
Буду рада, если напишете на olga@oponomareva.com о результатах.

А если вас интересует большее количество техник, чтобы научиться успокаивать себя, приходите к нам на тренинг по основам эмоционального интеллекта, который состоится в Санкт-Петербурге 11 февраля. Подробности здесь.